Schlaf - Was Sie noch nicht über Schlaf wussten und was unter anderem Magnesium damit zu tun?

Man liegt im Bett, die Schlafposition wurde schon zehnmal geändert, der Kopf rattert, der Körper ist müde und trotzdem ist kein Schlaf in Sicht.

Viele Menschen sind von Ein- und Durchschlafproblemen betroffen. Manche nur vorübergehend, andere anhaltend. Dabei sind diese 8 Stunden, die wir in der Waagerechten verbringen, viel wichtiger für uns, als manche denken. Durch guten Schlaf beugen wir Krankheiten vor, entgiften unseren Körper und beeinflussen unsere Lebensdauer.

Dabei kommt es nicht allein auf die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafs an.

Es gibt eine sehr seltene Erkrankung, eine genetische Störung, die mit fortschreitender Schlaflosigkeit einhergeht und erst im mittleren Lebensabschnitt erstmals auftritt. Die Erkrankten können nach einigen Monaten dann überhaupt nicht mehr schlafen. Sie haben in dieser Phase bereits einige grundlegende Gehirn- und Körperfunktionen eingebüßt. Leider gibt es kein Mittel zur Heilung. Nach zwölf bis achtzehn Monaten ohne Schlaf sterben die Betroffenen.

Dies ist nur ein Extrembeispiel und soll Ihnen deutlich machen, dass Schlaf durchaus lebensnotwendig ist.

Mit dieser Frage beschäftigen sich Neurobiologen schon seit einer ganzen Weile. Für die Antwort zu dieser Frage sollte man vielleicht vorerst verstehen, dass der Mensch einen Schlafzyklus besitzt. Im Schlaf durchlaufen wir die Phasen dieses Schlafzyklus immer wieder. Man kann diese Phasen oder Schlafstadien in den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf einteilen. Alle neunzig Minuten wechseln sich die Phasen ab.
REM und Non-REM sind nach der charakteristischen Augenbewegung zu den jeweiligen Schlafphasen benannt.

Rapid Eye Movement (deutsch: schnelle Augenbewegung) ist ein Zustand während des Schlafens, in dem die Hirnaktivität fast der Aktivität im Wachzustand entspricht. Die Phase des Träumens. Man bezeichnet diese Phase auch als Traumschlaf.

Non-REM ist dementsprechend die Phase, in der keine schnelle Augenbewegung stattfindet und auch kein Träumen.

Die Phasen des REM- und Non-REM-Schlafes wechseln zwar alle neunzig Minuten, jedoch verschiebt sich das Verhältnis der Phasen über die Nacht hinweg.

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie morgens mehr und intensiver träumen?
Während in der ersten Hälfte der Nacht die Phasen des Non-REM-Schlafs länger sind, sind in der zweiten Hälfte der Nacht die REM-Schlaf Phasen länger. Also die Traumschlafphasen.

Und damit kommen wir auch wieder zu dem Punkt, warum ausreichend Schlaf so wichtig ist. Wenn wir zu kurz schlafen, haben wir auch nur sehr kurze Traumphasen. Umso länger der Schlaf, desto länger auch die Traumphasen und damit mehr emotionale Verarbeitung im Gehirn.

Nehmen wir einmal an, Sie gehen heute um Mitternacht ins Bett. Normalerweise stehen Sie um acht Uhr morgens auf, aber morgen müssen sie um sechs Uhr aus dem Bett, weil Sie zum Flughafen müssen. 

Wie viel Prozent des Schlafes büßen Sie ein?
Die logische Antwort wäre: 25%
Denn wenn Sie um sechs Uhr morgens aufstehen fehlen Ihnen zwei Stunden zu den regulären acht. Da Ihr Gehirn aber morgens längere REM-Schlafphasen, hat sieht die prozentuale Verteilung anders aus.
Tatsächlich verlieren Sie 60 bis 90 Prozent des REM-Schlafes, auch wenn Ihnen nur 25 Prozent der gesamten Schlafzeit fehlen.

An dieser Stelle möchte ich gerne eine Buchempfehlung aussprechen.
„Das grosse Buch vom Schlaf“ von Prof. Dr. med. Matthew Walker beschreibt diese Schlafphase und mehr Wissenswertes zum Thema Schlaf nämlich ausgezeichnet.

• Schlaf kann die Leistungsfähigkeit steigern. Erinnerungen festigen sich, überflüssige Informationen werden aussortiert
• Schlaf stärkt das Herz. Schlaf hält den Blutdruck konstant
• Schlaf hält das Immunsystem fit. Immunzellen sind besser in der Lage, Krankheitserreger zu bekämpfen, wenn genügend geschlafen wird
• Schlaf fördert den Muskelaufbau. Es wird vermutet, dass bei ausreichend Schlaf mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden, die die Bildung von Eiweißen beeinflussen.
• Schlaf schützt vor Übergewicht. Eine Studie aus Großbritannien deutet darauf hin, dass Menschen, die kurz schlafen, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit haben.
• Schlaf schützt die Psyche. Häufige Unterbrechungen des Schlafs, wie zum Beispiel bei einer Schlafapnoe, führen zu Konzentrations- und Antriebsschwäche oder auch Veränderungen der Stimmung.
• Schlaf gegen Kopfschmerzen. Drei von vier Menschen mit Kopfschmerzen leiden auch unter Schlafstörungen. Es gibt also einen Zusammenhang.

Die Schlafhygiene beschreibt klassische Regeln, die abends vor dem Zubettgehen zu beachten sind, um gut ein- und durchschlafen zu können.

Koffein nicht zu spät:
Ein später Kaffee ist bei den meisten Menschen nicht selten, allerdings überschätzen viele die Leistung unseres Körpers, Koffein abzubauen. Tatsächlich wird der letzte Kaffee sechs bis acht, besser noch acht bis zehn, Stunden vor dem Schlafen empfohlen. Ein guter Richtwert ist 12 Uhr für die letzte Tasse Kaffee.

Ein persönlicher Schlafrhythmus:
Ein wechselndes Schlafverhalten kann die innere Uhr negativ beeinflussen. Auch am Wochenende sollte, wenn möglich, die Schlafenszeit nicht allzu sehr verschoben werden. Das verhindert stundenlanges Wachliegen in den darauffolgenden Tagen.

Frühes Abendessen:
Ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt, findet er nur sehr schwer zur Ruhe. Dabei sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen erfolgen. Bei schweren und sehr fettigen Speisen eher noch früher.

Bildschirmfreie Zeit:
Das Handy oder der Laptop stören unseren Schlaf. Dabei liegt das Problem nicht nur in dem grellen Licht, das durch seinen hohen Blauanteil – ähnlich dem Tageslicht – die Ausschüttung des Hormons Melatonin bremst.
Auch die emotional aufgeladenen Inhalte auf social media oder in den Nachrichten beschäftigt unser Gehirn unnötigerweise, während es eigentlich schon ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen abschalten sollte.

Während eine gute Schlafhygiene immer Vorrang hat, kann als zweites das Augenmerk auf die Ernährung oder Nahrungsergänzung gelegt werden.

Melatonin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass wir einschlafen. Man findet es in bestimmten Lebensmitteln, wie Bananen, Pistazien oder Walnüssen. Allerdings nur in sehr geringen Mengen. Die zusätzliche Einnahme von Melatonin kann also Menschen helfen, die abends noch lange Licht ausgesetzt sind oder generell länger brauchen, um zur Ruhe zu kommen.

Magnesium sorgt dafür, dass unsere Muskeln richtig arbeiten und sich entspannen können. Auch - oder vor allem - nachts ist das wichtig.
In einer Langzeitstudie mit knapp 4.000 Erwachsenen wurde der Zusammenhang zwischen Magnesiumzufuhr über die Ernährung oder Präparate und verschiedene Schlafparameter festgestellt. Dabei hatten Personen mit einer höheren Magnesiumaufnahme eine bessere Schlafqualität.
Warum ist Magnesium Bisglycinat aber die beste Form, um es vor dem Schlafengehen einzunehmen?
Magnesium Bisglycinat ist eine Verbindung mit der Aminosäure Glycin. Glycin wiederum wirkt als hemmender Botenstoff beruhigend auf das Nervensystem.

Melisse und auch andere Pflanzen können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Melisse gehört zu den ältesten traditionell verwendeten Kräutern und wird auch oft in der Kombination mit Hopfen, Baldrian oder Lavendel verwendet.

Ich denke doch. Ein guter Schlafforscher meinte dazu mal:

„Wenn Schlaf keine lebenswichtige Funktion erfüllt, ist er der größte Fehler, den die Evolution jemals gemacht hat.“

Und seien wir doch mal ehrlich: Selbst wenn die Wissenschaft noch einige ungeklärte Fragen zum Thema Schlaf hat, ist es doch für uns ganz klar, dass jeder nach einem langen, anstrengenden Tag froh ist, ins Bett zu gehen.

Und damit...

schlafen Sie gut und bis zum nächsten Ratgeber

- Sarah