Besser schlafen im Winter: Tipps für einen guten Schlaf

Wenn die Tage kürzer werden und weniger Tageslicht unseren Alltag prägt, verändert sich auch unser biologischer Rhythmus. Viele Menschen schlafen in der kalten Jahreszeit schlechter als im Sommer. Studien zeigen: Die verlängerte Dunkelheit, anhaltende Kälte und der Mangel an Lichtquellen beeinträchtigen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Der Hauptgrund liegt in der veränderten Melatonin-Produktion. Das sogenannte Schlafhormon Melatonin wird vom Körper bei Dunkelheit vermehrt ausgeschüttet und steuert unsere innere Uhr. Während das im Sommer hilft, abends zur Ruhe zu kommen, führt es im Winter dazu, dass wir uns schneller müde, antriebslos oder sogar träge fühlen – obwohl der Tag gerade erst begonnen hat. Gleichzeitig leiden viele unter Einschlafproblemen, unruhigem Nachtschlaf oder einer insgesamt verkürzten Schlafdauer. 

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das maßgeblich daran beteiligt ist, unseren Tag-Nacht-Rhythmus zu regulieren. Es wird bei Dunkelheit gebildet und hilft dem Körper, den Übergang von Aktivität zur Nachtruhe einzuleiten. Im Winter wird Melatonin jedoch früher und in größerer Menge produziert, was den natürlichen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Bei Schlafproblemen in der dunklen Jahreszeit kann eine zusätzliche Zufuhr von Melatonin sinnvoll sein. Laut der EU-Verordnung 432/2012 trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wenn es kurz vor dem Zubettgehen eingenommen wird – idealerweise 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Besonders praktisch ist die Einnahme als Spray, da der Wirkstoff über die Mundschleimhaut schnell aufgenommen wird.

🔎 Hinweis: Melatonin sollte nur in empfohlener Dosierung verwendet werden. Es eignet sich besonders zur Unterstützung bei verschobenem Schlafrhythmus oder Einschlafstörungen. 

Neben Melatonin können auch pflanzliche Einschlafhilfen eine beruhigende und entspannende Wirkung entfalten – vor allem, wenn sie Bestandteil einer Abendroutine sind.

Zu den bekanntesten pflanzlichen Mitteln gegen Schlafprobleme zählen:

• Lavendel: Wird seit Jahrhunderten für seine beruhigende Wirkung geschätzt. Er hilft dabei, innere Anspannung zu lösen und die Einschlafbereitschaft zu fördern.

• Passionsblume: Unterstützt die Einschlafphase und kann die Schlafqualität positiv beeinflussen.

• Ashwagandha (Schlafbeere): Wird in der ayurvedischen Lehre zur Regulierung des Cortisolspiegels eingesetzt und kann helfen, zur Ruhe zu kommen – besonders am Abend.
  
  

Diese Extrakte werden meist in Form von Kapseln angeboten und können ergänzend zu einer Abendroutine verwendet werden. Wichtig: Pflanzliche Mittel sind keine Schlafmittel im klassischen Sinn, sondern sanfte Begleiter auf dem Weg zu mehr innerer Balance. 

Der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf liegt oft in der Gestaltung deines Alltags. Gerade im Winter ist es wichtig, dem Körper gezielt Struktur, Licht und Bewegung zu geben. Denn unser Schlafverhalten wird nicht nur durch Hormone gesteuert, sondern auch durch äußere Reize.

Tipps für einen besseren Schlaf im Winter:

• Tageslicht tanken: Nutze jede Gelegenheit, um dich draußen zu bewegen. Schon 20–30 Minuten an der frischen Luft – möglichst am Vormittag – unterstützen die Bildung von Serotonin und helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

• Schlafumgebung optimieren: Die ideale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt bei etwa 18 Grad. Achte auf eine ruhige Umgebung, abdunkelnde Vorhänge und möglichst wenig elektronische Geräte im Schlafbereich.

• Blaulicht meiden: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf Bildschirme verzichten. Das Licht hemmt die Ausschüttung von Melatonin.

• Koffein reduzieren: Meide koffeinhaltige Getränke am Abend. Auch schweres Essen am Abend kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

• Abendroutine entwickeln: Rituale wie eine warme Dusche, ein beruhigender Tee oder Lesen helfen dabei, in den Ruhemodus zu finden.

Viele Menschen berichten, dass sie im Winter zwar mehr Schlaf benötigen, sich morgens aber dennoch nicht ausgeruht aufwachen. Der Grund dafür liegt häufig in der mangelnden Schlafqualität, nicht in der Quantität. Die Tiefschlafphase, die für körperliche und mentale Regeneration verantwortlich ist, kann durch Lichtmangel, Bewegungsmangel oder fehlende Struktur gestört sein.

Zusätzlich kann eine zu warme Bettdecke oder ungeeignete Materialien wie Polyester die Körpertemperatur erhöhen und den Schlaf unterbrechen. Achte deshalb auf atmungsaktive Bettwaren und passe deine Schlafkleidung der Jahreszeit an. 

Neben pflanzlichen Hilfsmitteln und Melatonin gibt es weitere unterstützende Maßnahmen, die sich positiv auf dein Schlafverhalten auswirken: 

• Aromatherapie: Ätherische Öle wie Lavendel, Melisse oder Bergamotte wirken beruhigend und helfen, zur Ruhe zu kommen.

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität – idealerweise am Tag – verbessert die Durchblutung, reduziert Stress und unterstützt den nächtlichen Regenerationsprozess.

• Ausgewogene Ernährung: Eine nährstoffreiche Kost versorgt den Körper mit allem, was er für einen gesunden Schlaf braucht – darunter Magnesium, B-Vitamine und Tryptophan (eine Vorstufe von Melatonin).

• Soziale Kontakte pflegen: Auch in der dunklen Jahreszeit sind soziale Aktivitäten wichtig für das allgemeine Wohlbefinden, was sich wiederum positiv auf die Schlafqualität auswirken kann.

In der dunklen Jahreszeit fällt es vielen Menschen schwer, gut zu schlafen. Die Ursachen reichen von veränderter Melatoninproduktion bis zu schlechten Schlafgewohnheiten. Doch du kannst viel tun, um deinen Rhythmus zu stabilisieren und wieder erholsamen Schlaf zu finden.

Eine Kombination aus ausreichend Tageslicht, einer bewusst gestalteten Schlafumgebung, sanften Abendritualen, regelmäßiger Bewegung und ggf. der gezielten Einnahme von Melatonin kann dir helfen, trotz Wintermonat entspannt zu bleiben und ausgeruht aufzuwachen.

Schlaf ist kein Luxus, sondern die Grundlage für Energie, Konzentration und Gesundheit. Gerade im Winter ist guter Schlaf besonders wertvoll.